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[ALLENAMENTO E RIPOSO]

Aggiornamento: 23 set 2021

A cura di Marta Gambini



Nel nostro quotidiano ci capita spesso di vivere giornate lunghe e frenetiche. Questo molte volte ci fa accumulare una stanchezza fisica e mentale, perciò il fine settimana è dedicato caricare le energie, svolgendo le attività con calma e magari dormendo qualche ora in più.

La stessa cosa avviene quando si parla di sport.


Molto spesso la letteratura non si dedica a questo fattore, per questo noi vorremmo parlare della relazione causa-effetto nella scelta di tempi differenti di recupero in sedute di allenamento con sovraccarichi.


Ci sono alcuni fattori che andranno ad influenzare le tempistiche del recupero, quali: somatotipo, età di allenamento, capacità fisiche dell’atleta. I risultati ottenuti saranno visibili nel medio/lungo periodo, inoltre, una cattiva gestione del riposo potrà creare delle problematiche all’atleta di riferimento.


Durante l’allenamento il corpo deve adattarsi a degli stimoli esterni, questo permette di stimolare l’OMEOSTASI nel corpo. Per omeostasi si definisce il mantenimento dello stato biochimico del corpo umano.


Il processo di allenamento è il seguente:

- Stress esterno (allenamento)

- Disturbo omeostasi

- Adattamento

- Miglioramento Performance


A cosa servono i tempi di recupero?


Durante l’esercizio fisico nel muscolo avvengono delle contrazioni, per questo le diverse tempistiche di recupero favoriscono effetti fisiologici e morfologici completamente differenti.

Il riposo tra le serie serve a rigenerare l'adenosintrifosfato (ATP) ed il creatinfosfato (CP), due composti altamente energetici. Il primo di essi rappresenta la riserva di energia per la contrazione muscolare e la sua rigenerazione è direttamente proporzionale alla durata degli intervalli di riposo.

La variazione del recupero determina un allenamento differenziato sulle capacità condizionali (forza, resistenza e rapidità).


Come si calcolano i tempi di recupero?


L’intervallo di recupero sarà quindi in funzione del carico utilizzato, del tipo di forza da sviluppare e della velocità di esecuzione degli esercizi. Ricercatori come Bompa (2001) individuano un intervallo della durata di 30 s per ricostituire circa il 50% dell’ATP/CP utilizzato, mentre la durata di 1 minuto viene ritenuta insufficiente a rigenerare energia nel muscolo ai fini di prestazioni di tipo massimale.

Si ritiene invece che in un periodo da 3 a 5 minuti il ripristino dell’ATP-CP avvenga in modo quasi completo (Fox, Bowers, Foss 1995). Al contrario, per far scattare il meccanismo della supercompensazione legata all’ipertrofia, 45-90 secondi di recupero sembrano necessari ad una incompleta ricostruzione dell’ATP e delle proteine demolite (Zaciorskij 1970).

Un allenamento strutturato e finalizzato a degli obiettivi prevede ciclicamente delle modifiche. Ad esempio, per chi va in palestra si consiglia di cambiare scheda ogni mese.


In ogni fase di recupero, quali adattamenti avvengono?


  • ricarica degli accumuli di energia del corpo

  • rinnovamento cellulare, specialmente nei muscoli

  • adattamento del sistema neuronale e ottimizzazione dei movimenti che vengono attivati ​​attraverso il sistema neuronale

  • adattamento del sistema cardiovascolare del corpo


RECUPERO PASSIVO

- Trattamento massoterapico (Massaggio sportivo)

- Trattamento Osteopatico

- Trattamenti di Tecniche sportive complementari

- Foam roller

- Sauna, Crioterapia

- Mindfulness

- Alimentazione


RECUPERO ATTIVO

Defaticamento tramite corsa lenta, bicicletta o nuoto blando, anche nei successivi 30 ‘ all’allenamento, oppure sessioni di stretching o respirazione.

Tutte queste attività devono aiutare gli apparati del nostro corpo a recuperare la loro funzionalità, a favorire lo scarto di cataboliti, a rinnovare i tessuti.


La supercompensazione


“E’ una teoria relativa all’allenamento, la quale sostiene la relazione tra la deplezione di alcune sostanze (quale il glicogeno muscolare) e l’idea che la condizione dell’atleta dipenda da queste sostanze. “(Project Invictus, 2013)

Dopo l’allenamento infatti alcune di queste sostanze diminuiscono, ma ad un certo punto la curva si inverte ed avviene un grande aumento della produzione di queste.

La teoria della supercompensazione sottolinea come l’allenamento in questa fase di aumento di produzione di sostanze sia favorevole al miglioramento all’atleta

Esistono dei modi per velocizzare il recupero di un allenamento.


Conclusioni


Concludendo possiamo sostenere che il riposo è parte integrante dell’allenamento, ma non solo. Approfondendo le conoscenze a riguardo o facendosi seguire dai professionisti del settore è possibile ottimizzare la performance anche grazie alla corretta costruzione degli allenamenti.

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