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[DIAFRAMMA: IL MUSCOLO DELLA SERENITA']

Aggiornamento: 23 set 2021

A cura di Marta Gambini e Penelope Pezzotta


 

Guarda anche la nostra lezione di autotrattamento del diaframma!



 

[DIAFRAMMA: IL MUSCOLO DELLA SERENITA']

Il diaframma é il principale muscolo respiratorio e per certi versi il più emotivo.


Esso separa la cavità toracica da quella addominale, ancorandosi alle coste e alle vertebre, separando polmoni e cuore da stomaco e fegato.


Al centro del diaframma si trova una zona tendinea, punto cardine della sua azione. Oltre ad essere in stretta relazione ai visceri, é a contatto con aorta, vena cava ed esofago.


Proprio per la sua importante posizione anatomica, il cattivo funzionamento di questo muscolo può portare a problematiche non indifferenti.



Vediamo ora le diverse CAUSE che possono portare ad un malfunzionamento del diaframma


  1. Causa di tipo NERVOSO: ansia,stress e paura possono rendere il nostro respiro più veloce ed affannoso, saltando la fase di espirazione, per questo il diaframma rimane bloccato verso il basso durante l’inspirazione.

  2. Causa di tipo METABOLICO: essendo a contatto con diversi organi tra cui lo stomaco, un mal funzionamento del diaframma può provocare un cattivo funzionamento della digestione, viceversa uno stato di irritazione costante dell’organo può far contrarre eccessivamente il muscolo.

  3. Causa di tipo POSTURALE: un atteggiamento di chiusura delle spalle e letteralmente di “accartocciamento” sulla sedia non facilita la respirazione profonda, oltre al fatto che potrebbe determinare una rigidità muscolo scheletrico importante della colonna in toto essendo in relazione con molteplici muscoli.


Abbiamo parlato a lungo di dolori cervicali e cefalea e già abbiamo accennato al "blocco" diaframmatico come possibile causa di questi disturbi: ora vi spieghiamo perché.


DOLORI CERVICALI CORRELATI AL DIAFRAMMA


Perché soffro di dolori e tensioni al collo e alle spalle?


La causa di questi dolori potrebbe essere correlata ad un “blocco” diaframmatico.

🔺Attenzione: il diaframma non si blocca concretamente, altrimenti non potremmo respirare, semplicemente questo termine indica il malfunzionamento del suo ruolo chiave.

Come abbiamo visto precedentemente, le motivazioni possono avere diversa origine (fisiologica, metabolica, neurologica, psicosomatica.).

Ma se il diaframma è “bloccato”, allora come facciamo a respirare?

Ecco come entrano in gioco i muscoli inspiratori accessori situati nella parte anteriore è superiore al nostro corpo, si parla di: piccolo pettorale, scaleni, sternocleidomastoideo. La loro principale funzione infatti, non è la respirazione, ma sono responsabili di altri movimenti (adduzione braccio, inclinazione e rotazione testa).

Per questo motivo, quando vengono arruolati anche per questo compito, rischiano di sovraccaricarsi,la loro tensione aumenta, fino a formare delle contratture o attivare dei trigger points.

L’ eccessivo reclutamento di questi muscoli porta ad una modifica della postura ed è per questo che i muscoli posteriori di collo e spalle risultano alla palpazione molto contratti.


È fondamentale quindi creare un piano di allenamento basato su mobilità e potenziamento non solo della catena anteriore ma anche di quella posteriore del nostro corpo, in modo tale che si possa ottenere un completo equilibrio posturale.


ESERCIZI BASE PER RILASSARE E RIEDUCARE IL TUO DIAFRAMMA


1️⃣ RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA ~

Esegui 10-15 volte la respirazione diaframmatica sdraiato supino con ginocchia piegate o a farfalla, fai aderire bene a terra la zona lombare (puoi aiutarti aggiungendo un cuscino tra la tua schiena e il pavimento): gonfio solo l’addome durante l’inspirazione e sgonfio l’addome durante l’espirazione.

Puoi tenere una mano o un libro appoggiati sulla pancia, ti aiuteranno a percepire i movimenti di espansione diaframmatica.






2️⃣ ALLUNGAMENTO ANTERIORE ~

Aiutati con la respirazione diaframmatica e porta le braccia sopra alla tue testa, cercando un allungamento completo (ricordati di rilassare le spalle)










3️⃣ ESPANSIONE TORACICA ~

Esegui 10-15 respiri, cercando di espandere lateralmente la cassa toracica. Per percepire il movimento, puoi appoggiare le mani sotto al petto, sulle coste.








4️⃣ MOBILIZZAZIONE BACINO ~

Poiché il diaframma si inserisce anche sulle nostre vertebre lombari, è molto importante mobilizzare questa zona attraverso la retro e l’antiversione del bacino (ricorda di non sollevare il bacino da terra). Ti puoi aiutare inserendo una mano tra il pavimento e la tua schiena: durante la retroversione del bacino dovrai cercare di schiacciare la tua mano, durante l'antiversione invece lascerai spazio alla tua mano.

Esegui 15 ripetizioni.





5️⃣ APERTURA ~

Aiutati con la respirazione per guadagnare mobilità in apertura, cercando di portare il bacino verso l'alto. Ricorda di mantenere la cervicale allineata alla colonna vertebrale e le spalle bene aperte e lontane dalle orecchie. Mantieni la posizione per 4-5 respiri profondi.








6️⃣ COBRA ~

Se hai poca mobilità lo puoi eseguire sugli avambracci. Aiutati con la respirazione. E ricorda sempre di non alzare le spalle, ma di allontanarle dall'orecchio.

Mantieni la posizione per 2-3 respiri profondi e ripetilo per 3-4 volte.








7️⃣ MOBILITÀ SPALLE/PETTO ~

Il bacino rimane sulla stessa linea delle ginocchia, braccia lunghe oltre la testa. Spingi il petto verso il pavimento.

Per aumentare l'escursione di movimento, ti puoi aiutare utilizzando un supporto a forma di mattoncino da inserire sotto ai gomiti.

Ricorda di fare sempre respiri profondi.


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