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[NUTRIZIONE E CORSA]

Aggiornamento: 23 set 2021

A cura di Sara Palladino


NUTRIZIONE E SPORT: come funzionano le attività di resistenza


È scientificamente provato che la dieta influisce sulla performance. Una strategia alimentare ben preparata vi darà la possibilità di affrontare qualsiasi programma di allenamento, sia nel caso in cui vi alleniate per mantenervi in forma, sia che gareggiate. Inoltre una corretta alimentazione favorirà il recupero tra gli allenamenti, ridurrà il rischio di malattia o di sovrallenamento e vi aiuterà a raggiungere la vostra performance migliore.

È chiaro che ogni persona ha esigenze nutrizionali diverse e non esiste una dieta valida per tutti, senza contare che, ogni sport ha esigenze nutrizionali specifiche.


Quello che mangiate e bevete durante la settimana prima di una gara può fare una grande differenza sulla vostra prestazione atletica in particolare nelle gare di resistenza e nelle competizioni di durata superiore ai 90 minuti.

Facciamo però un passo indietro e cerchiamo di capire come il corpo produce energia per compiere un esercizio.

Chiaramente, quando vi allenate, il vostro corpo deve iniziare a produrre energia molto più velocemente rispetto a quando si trova in uno stato di riposo. I muscoli iniziano a contrarsi con più forza, il cuore pompa più velocemente per poter portare il sangue nel corpo con maggior rapidità e i polmoni lavorano di più.


 

Ma da dove viene questa energia?


L’energia viene prodotta dalla scissione di un legame chimico in una sostanza chiamata adenosina trifosfato (ATP) che viene spesso definito come la “valuta energetica” del corpo. Viene prodotta in ogni cellula di esso dalla degradazione di carboidrati, grassi, proteine e alcol.

Quando consumate un pasto o una bevanda, questi componenti vengono degradati dall’apparato digerente nei loro vari costituenti, per poi essere distribuiti nel flusso sanguigno. La destinazione finale di carboidrati, proteine e grassi è la produzione di energia. I carboidrati vengono utilizzati principalmente per la produzione di energia a breve termine, mentre i grassi vengono utilizzati come scorte energetiche a lungo termine. Le proteine possono essere usate per produrre energia in casi di emergenza (ad esempio quando le riserve di carboidrati sono scarse), oppure quando hanno raggiunto la fase finale del loro ciclo di vita.

Prima o poi, tutti i componenti presenti nel cibo e nelle bevande vengono degradati per liberare energia. Ma il corpo non è molto efficiente nel convertire questa energia in forza.

Ad esempio, quando andate in bicicletta, sono il 20% dell’energia prodotta viene trasformata in potenza, mentre il resto viene disperso sotto forma di calore.


Innanzitutto dovete ricordare che 1g di carboidrati fornisce 4Kcal esattamente come le proteine; 1g di grassi fornisce, invece, 9Kcal, 1g di alcol, infine, comporta la produzione di 9 Kcal.


Il glicogeno

Per capire come questi componenti funzionano, dovete sapere che, i carboidrati, vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Complessivamente il glicogeno che viene immagazzinato nei muscoli è tre volte superiore rispetto a quello che viene immagazzinato nel fegato. Le riserve totali di glicogeno in un organismo ammontano mediamente a 500g, con circa 400g nel muscolo e i rimanenti 100g nel fegato. Queste riserve equivalgono a 1600-2000 Kcal, sufficienti a sostenere il vostro metabolismo per un giorno se rimanete a digiuno. Questo è il motivo per cui, una dieta povera di carboidrati, tende a far perdere molto peso nei primi giorni. Il calo di peso è quasi interamente dovuto alla perdita di glicogeno e acqua.


Gli atleti di resistenza hanno concentrazioni di glicogeno muscolare più elevate rispetto alle persone sedentarie. Aumentare la vostra massa muscolare, migliorerà anche la capacità di immagazzinare il glicogeno. Lo scopo del glicogeno epatico è quello di mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue a riposo e durante l’esercizio prolungato.


I grassi

I grassi invece, come tutti sapete, vengono immagazzinati come tessuto adiposo, in quasi ogni regione del corpo. Una piccola quantità di grasso, circa 300-400g, viene immagazzinata nei muscoli, ma la maggior parte si concentra intorno agli organi e sotto la pelle. Si stima che, una persona di 70Kg immagazzina in media 10-15 kg di grasso. Purtroppo si può fare poco per cambiare il modo in cui il corpo distribuisce il grasso, tuttavia, si può sicuramente modificare la quantità di grasso che viene immagazzinata.




Le proteine


Le proteine vengono usate per la formazione dei muscoli e degli organi, piuttosto che come fonte di energia. Tuttavia possono essere degradate per fornire energia in casa di necessità come per esempio durante le ultime fasi di un esercizio molto prolungato o prolungato, quando le riserve di glicogeno iniziano a scarseggiare. Questo è quello che succede per esempio durante le ultime fasi di una maratona; le proteine nei muscoli possono costituire fino a circa il 10% della miscela energetica del corpo.


L'alcool

L’alcol, al contrario, non può essere usato direttamente dai muscoli per produrre energia durante l’esercizio fisico nemmeno quando l’intensità dell’allenamento è elevata. Quindi non pensate di poter compensare un paio di drink andando a correre, o bevendo una tazza di caffè forte.


Ricordatevi che, durante le prestazioni aerobiche della durata di 2 ore o più, come le maratone e le mezze maratone, vengono usati principalmente e in sequenza, il glicogeno muscolare, il glicogeno epatico, il grasso intra-muscolare e il grasso del tessuto adiposo.

La fatica inizia ad essere percepita quando, una volta usato tutto il glicogeno muscolare, si arriva ad esaurimento del glicogeno epatico (le cui riserve sono limitate).


 

Come si può ritardare l'insorgenza della fatica?


La quantità di glicogeno immagazzinata, prima di iniziare l’esercizio, nei muscoli e nel fegato, avrà un effetto diretto sulla vostra performance.

Maggiori sono le riserve di glicogeno muscolare pre-allenamento, più a lungo sarete in grado di sostenere l’intensità del vostro esercizio e ritardare l’insorgenza della fatica.

Ma attenzione, riserve di glicogeno superiori alla quantità ottimale, possono causare affaticamento precoce, ridurre la resistenza e l’intensità e limitare il miglioramento della performance.

Sulla base di quanto fino ad ora detto, capirete sicuramente perchè la raccomandazione che spesso viene fatta a chi pratica sport di resistenza e si allena regolarmente, è quella di seguire una dieta (accuratamente preparata e calcolata ad hoc) in cui una percentuale relativamente alta di energia provenga dai carboidrati e una percentuale relativamente bassa di energia che provenga dai grassi.


Allenamento in scarico/gara in carico?


L’opinione condivisa è che gli atleti dovrebbero seguire una dieta ricca di carboidrati per massimizzare le riserve di glicogeno. Tuttavia un certo numero di ricercatori, ha studiato i possibili vantaggi di una dieta a basso tenore di carboidrati durante l’allenamento, seguita da una ricca di carboidrati prima della gara. L’idea è quella che, allenarsi con riserve di glicogeno basse, costringa i muscoli ad imparare ad usare i grassi come fonte di energia anziché i carboidrati. L’obiettivo sarebbe quindi quello di usare i grassi per risparmiare la riserva di glicogeno muscolare.


In realtà non è stato dimostrato che le diete ipo-glucidiche migliorino la performance. Accade quindi spesso che gli atleti che si allenano in carenza di glicogeno scelgono intensità o carichi di lavoro più bassi in quanto percepiscono maggiormente la fatica.

Atleti, avete bisogno di carboidrati!


 

L'allenamento di prima mattina fa bruciare più grasso corporeo?


Se la perdita di grasso è il vostro obiettivo principale, allenarvi a stomaco vuoto al mattino può spingere il vostro corpo a bruciare quantità leggermente maggiori di grasso come carburante.

Dopo il digiuno notturno, i livelli di insulina sono al minimo, mentre quelli di glucagone sono al massimo. Questo aumenta la quantità di grassi rilasciati dalle cellule e trasportati nei muscoli dove vengono ossidati. Tuttavia potreste affaticarvi prima e essere costretti a diminuire l’intensità dell’esercizio. In sostanza brucerete meno calorie e quindi, meno grasso corporeo. Se le prestazioni sono il vostro obiettivo principale, allenarvi a digiuno, diminuirà la vostra capacità di resistenza. Se invece puntate ad aumentare la forza e la massa muscolare, il consiglio è quello di consumare un pasto leggero. Dopo una notte a digiuno, quando il glicogeno muscolare e i livelli di glucosio nel sangue sono bassi, i muscoli bruciano più proteine come fonte di energia. Perciò potreste trovarvi a consumare i muscoli che avete guadagnato con tanta fatica.


 

Quali alimenti o bevande si dovrebbero assumere durante l'allenamento?


I carboidrati consumati durante l’esercizio fisico devono essere facili da digerire a da assorbire. Inoltre è necessario che la loro assunzione innalzi la glicemia e che i carboidrati raggiungano rapidamente i muscoli sotto sforzo. Quindi i carboidrati con IG medio-alto rappresentano la scelta migliore.


Le proteine associate ai carboidrati migliorano il recupero?


È stato dimostrato che una miscela di carboidrati e proteine è più efficiente nel facilitare il reintegro delle riserve di glicogeno rispetto ai soli carboidrati. Le miscele di proteine e carboidrati stimolano un miglio rilascio dell’insulina che, a sua volta, accelera l’assorbimento del glucosio e degli amminoacidi dal sangue da parte delle cellule muscolari, promuovendo così la sintesi proteica e del glicogeno e riducendo l’aumento del cortisolo che altrimenti si verificherebbe alla fine dell’esercizio. Il cortisolo riduce la sintesi proteica e stimola il catabolismo proteico. Il consumo di proteine favorisce la sintesi muscolare, inibisce la degradazione delle proteine e promuove l’equilibrio proteico positivo sia dopo un allenamento di resistenza sia dopo un allenamento con i pesi.


Ricordatevi che a giocare un ruolo fondamentale in tutto questo c’è l’idratazione! Raccogliete con cura le nozioni della scorsa settimana in merito all’acqua e associatele a queste per migliorare la vostra performance.
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