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[OBIETTIVO IPERTROFIA]

Aggiornamento: 23 set 2021

A cura di Silvio Visponetti

[OBIETTIVO IPERTROFIA]

A cura di Silvio Visponetti

Nell'ottica comune l'allenamento, soprattutto in palestra, viene utilizzato per diventare più muscolosi o esteticamente più piacevoli (sia agli occhi degli altri, che ai nostri). Nei soggetti maschili poi, in particolar modo, l'allenamento è visto come quello strumento per "metter su muscoli". Questi due concetti però, hanno dietro un enorme approfondimento scientifico: parliamo di "allenamento sportivo" e "ipertrofia muscolare".



COS'E' L'ALLENAMENTO SPORTIVO?


Da Wikipedia: Con il termine allenamento sportivo si intende il processo di adattamento fisiologico allo sforzo fisico del corpo umano al fine di migliorare la propria prestazione sportiva, ovvero di intervenire in modo organizzato verso la pratica sportiva, così da poter esprimere le migliori prestazioni nell'ambito di una competizione e/o per benessere psicofisico proprio. L'ipertrofia muscolare è un evento biologico/fisiologico che prevede l'aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto muscolare. L'ipertrofia muscolare è quindi il risultato di un: aumento delle miofibrille (sia di volume sia di numero), sviluppo degli involucri muscolari (tessuto connettivo), aumento della vascolarizzazione, aumento del numero di fibre (iperplasia). Per stimolare quindi ai massimi livelli l'ipertrofia muscolare occorre aumentare il volume di tutti gli elementi che compongono il muscolo.



I MUSCOLI: DIVERSI TIPI DI FIBRE

È utile sapere anche che i nostri muscoli scheletrici sono composti da diversi tipi di fibre:

  • bianche (veloci)

  • rosse (lente)

  • intermedie

In questo tipo di allenamento, ipertrofico, le fibre muscolari bianche saranno le protagoniste; mentre ad esempio in un maratoneta che si allena per la prossima gara, il lavoro sarà più concentrato su quelle rosse. Le fibre bianche aumentano quindi maggiormente di volume e più rapidamente rispetto alle rosse (più resistenti alla fatica), tuttavia nel caso il programma di allenamento venga interrotto si atrofizzano anche più velocemente, al contrario delle rosse che mantengono a lungo la loro ipertrofia. La composizione del muscolo da diversi tipi di fibre è il motivo per cui alcuni soggetti si adattano meglio a carichi elevati sollevati per un numero ridotto di ripetizioni ed altri che rispondono meglio ad allenamenti di resistenza.

MA QUAL E' QUINDI IL GIUSTO ALLENAMENTO IPERTROFICO DA SEGUIRE (per "metter su muscoli")?

Esistono diverse tecniche di allenamento ma, innanzitutto, è bene conoscere il proprio "massimale", quanto meno quello teorico.

Il massimale è il carico massimo che può essere sollevato una sola volta senza alcun aiuto esterno. Corrisponde alla forza più elevata che il sistema neuromuscolare può esprimere con contrazione volontaria. Trovare il proprio massimale reale è un lavoro che può diventare molto pericoloso e che richiede diverso tempo e competenze, se siete curiosi di conoscerlo vi consiglio di consultare il vostro Personal Trainer.

Poniamo però ad esempio che, nelle spinte in panca piana col bilanciere, solleviate 80 kg per 10 ripetizioni, ripetendo l'esercizio per almeno 3 serie. In questo caso il vostro massimale teorico potrebbe aggirarsi intorno ai 120 kg. Partendo da questo, sappiamo che le fibre bianche vengono stimolate massimamente utilizzando circa 6 ripetizioni con un carico pari all'80-85% del massimale, mentre le fibre rosse vengono stimolate con lavori di circa 12-15 ripetizioni al 65-70% del massimale. Altri due concetti fondamentali da conoscere per ottimizzare il proprio allenamento sono quelli dello "Stimolo Allenante" e conseguente "Supercompensazione".


LA SUPER COMPENSAZIONE

In pratica: dobbiamo mettere il nostro corpo in difficoltà causando una situazione "sconosciuta" (in questo caso in termini di carico) in modo che, quando questa situazione si ripresenterà, la volta seguente sarà pronto ad affrontarla con meno fatica. Lo stimolo allenante ottimale per l'ipertrofia muscolare è dato da lavori con carichi dal 70 all'85% del massimale per 6-12 ripetizioni. Tuttavia considerando l'importanza dello sviluppo completo di tutte le componenti del muscolo è utile variare la routine di allenamento sia per quanto riguarda il volume che l'intensità degli esercizi. Importante sottolineare che gli esercizi multi-articolari (panca piana, squat, military press, pull ups ecc) creano in tutto il corpo un ambiente anaerobico che consente di migliorare il livello di ipertrofia e di forza fisica generale. Gli esercizi per le gambe, soprattutto quelli composti (deadlift, squat, leg press, affondi, ecc) sono un potente stimolo per l'ipertrofia di tutto il corpo e la formazione di acido lattico (da non confondere assolutamente con i DOMS) favorisce l'aumento delle masse muscolari grazie al potente stimolo sulla secrezione di ormoni anabolici. Per questo motivo è bene mantenere alta l'intensità dell'allenamento evitando tempi di recupero troppo lunghi (ma nemmeno troppo brevi!).


TECNICHE DI ALLENAMENTO - IL TUT


Tornando alle tecniche di allenamento per sviluppare ipertrofia muscolare, esistono diversi protocolli: a partire dal più antiquato (ed estenuante) metodo dell'8x8 di Vince Gironda, fino ad arrivare al più conosciuto metodo del Piramidale.

Un altro concetto, più interessante e moderno in merito al metodo di all'allenamento ipertrofico è quello del TUT (Time Under Tension), che è dato dalla somma dei tempi delle fasi concentriche (positive, spingo/tiro) ed eccentriche (negative, ritorno) del movimento, e di eventuali pause. Tale tipologia di contrazione crea infatti un maggior reclutamento e conseguenti microlesioni nelle fibre, stimolando un forte adattamento super compensativo, con conseguente ipertrofia muscolare.


Esecuzioni veloci, tipiche dei lavori di forza pura (o bruta) ed esplosiva, non danno aumenti significativi di massa proprio perché esauriscono meno le fibre, caricando maggiormente il Sistema Nervoso Centrale. Si capisce quindi che spostare 100 kg per 8 ripetizioni in maniera esplosiva, sfruttando il rimbalzo balistico, è ovviamente meno produttivo dal punto di vista ipertrofico che spostare 85 kg per 8 ripetizioni con alti TUT.

Il TUT è quindi necessario anche per sfruttare al meglio la fase negativa, dove si riesce a sostenere anche carichi del 130% rispetto alla fase positiva, estremamente importante per reclutare il maggior numero di fibre. La teoria del TUT ci permette inoltre di imparare bene la tecnica dell'esercizio che si svolge concentrandosi sul muscolo in questione, infatti nell'esecuzione "incontrollata" si tende facilmente a far lavorare altri muscoli invece di quello bersaglio (l'attenzione verso il "muscolo bersaglio" è molto presente nella routine di allenamento dell'atleta Body Builder), ed è la prova quindi che un'esecuzione lenta e controllata è estremamente funzionale sia per sviluppare ipertrofia, sia per la prevenzione degli infortuni!


ALIMENTAZIONE

Chiudiamo questo brevissimo articolo sullo sviluppo dell'ipertrofia muscolare ponendo l'attenzione anche sull'alimentazione, uno dei 3 capisaldi per il proprio benessere (Allenamento, Alimentazione, Riposo). Secondo la Legge della conservazione della massa di Lavoisier: “Nulla si crea, nulla si distrugge, tutto si trasforma”, per questo motivo è abbastanza intuitivo comprendere che, se lo scopo del mio allenamento è quello di "metter su muscoli", sarà assolutamente necessario fornire al mio organismo la giusta quantità di mattoni per aumentare le dimensioni dell'intero edificio. L'importante è saper fornire il giusto carburante al mio organismo per permettergli di concretizzare la fatica dell'allenamento in risultati tangibili. Sarà quindi fondamentale avere cura di raggiungere il proprio fabbisogno proteico e di apportare più calorie di quelle che servirebbero per mantenere costante il peso. Il consiglio, anche in questo caso, è quello di consultare un professionista del settore per programmare assieme la vostra routine alimentare ad hoc.

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