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[SIAMO NATI PER CORRERE]

Aggiornamento: 23 set 2021

A cura di Paolo Pezzotta


Uno dei libri cult di chi corre è Born to Run. Ovviamente è da leggere!


In questo titolo è racchiusa l'essenza della funzionalità base del corpo umano.

Il nostro ultimo step evolutivo rimane quello che ha permesso la vita dei cacciatori/raccoglitori: inseguire prede e raccogliere vegetali per cibarsi. Piccoli gruppi di persone inseguivano selvaggina fino al suo sfinimento per poterla poi catturare e uccidere.

Piccole tribù si tramandavano di generazione in generazione la conoscenza di centinaia di specie vegetali commestibili.

La maggior parte del tempo era dedicata al riposo.


Poi sono arrivate l'agricoltura, l’allevamento, l’uomo è divenuto più stanziale.

Il corpo umano non ha più dovuto competere con altri animali.

L'evoluzione si è fermata.

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Quindi l'uomo è ancora geneticamente un animale specializzato nella corsa di resistenza, con un corpo che ottiene la massima efficienza alimentandosi con fibre e proteine, grassi buoni e pochi carboidrati.

Quando la nostra linea evolutiva si è allontanata degli scimpanzé, siamo scesi dagli alberi (smettendo di prediligere nella dieta gli zuccheri della frutta) e modificando la fisiologia per correre invece di camminare a 4 zampe (e il metabolismo per alimentarci diversamente).


Gli elementi che contraddistinguono questa predisposizione sono:

  • La struttura del piede

  • La lunghezza e forza del tendine d'Achille

  • Muscoli e legamenti che stabilizzano l'anca durante il movimento

  • Muscoli e legamenti che stabilizzano la testa durante il movimento


Queste caratteristiche sono quindi innate in noi, ma... vanno mantenute ed allenate!


I nemici della corsa

  1. Il nemico principale è la postura sbagliata. E la postura più dannosa è la seduta sulla sedia. Seguita a ruota da quella indotta dalle scarpe.

  2. Il secondo nemico è la mancanza di riposo.

  3. Il terzo nemico è la carenza di omega3 e vitamine.


Il terzo nemico si sconfigge con alimentazione curata e integrazione.

Il secondo nemico si sconfigge con uno stile di vita consapevole.

Noi ora ci occuperemo del primo nemico, la postura sbagliata.

Questi nemici non sono solo pericolosi per la corsa: lo sono per la salute in generale.

 

CORSA E CAMMINATA A PIEDI NUDI

Muoversi velocemente con efficienza è un complesso sistema di leve grazie al quale il nostro corpo utilizza la forza di gravità a suo favore.


PIEDE, ORGANO DI SENSO E DI MOTO
Durante il cammino o la corsa si alternano momenti biomeccanici che assicurano la stabilità dell’individuo a momenti fisiologici legati al movimento. Il piede è di fondamentale importanza sia nel mantenimento della stazione eretta che nella deambulazione, infatti rileva tutte le informazioni relative al terreno e alle interazioni che il corpo attua per vincere la forza di gravità. E’ ricchissimo di recettori e genera enormi flussi di informazioni. Per questo viene definito organo si senso quando si appoggia al terreno e di moto, quando lo respinge.La precisione del movimento deriva dalle informazioni sensoriali ricevute e dal loro grado di affinamento.Per questo camminare a piedi nudi ci permette sia di recepire maggiori informazioni dall’esterno che di allenarci alla stabilità. Il cammino è un meccanismo armonico complesso, che coinvolge tutte le strutture del corpo. Un utilizzo improprio delPiede pro causare disfunzioni in vari distretti, sia vicini (ginocchio) che lontani (collo). I piedi trasmettono moltissime informazioni al cervello, sia sensoriali che motorie, ma quest’ultime possono essere deviate dall’utilizzo di alcune scarpe, limitandone le sue potenzialità. 

Al PIEDE è affidata la stabilità e la percezione del terreno: i messaggi che partono dal piede servono al cervello per ottimizzare i movimenti di tutto il resto del corpo per avere la massima efficienza di spostamento.


Stabilità e percezione sono affidati alla sensibilità del PIEDE NUDO a CONTATTO COL TERRENO, libero quindi di muovere le dita a piacimento e di “sentire” il terreno.

Ogni filtro (calza, suola) e ogni costrizione del movimento dell'avampiede (tomaia della scarpa stretta e rigida e appuntita) sembrano una comodità, ma in realtà:


limitano le nostre potenzialità (meno percezioni = meno intervento del cervello nell’ottimizzare il movimento)

creano disfunzioni (perché la responsabilità dell’equilibrio viene delegata a parti del corpo che non dovrebbero averla)

permettono abitudini sbagliate (appoggio su tallone, pronazione, supinazione, ammortizzazione con il ginocchio)


 

COME INIZIARE A CORRERE A PIEDI NUDI


  1. Meglio iniziare utilizzando ogni tanto delle scarpe BAREFOOT, che simulano la camminata a piedi nudi. Esistono molti modelli, anche economici, di diverse marche (VIBRAM, MERREL, FREET).

  2. Iniziate col camminare su sentieri sconnessi, quando sarete pronti potrete iniziare a correre. Il passaggio non è immediato, ci vuole tempo! ⚠️Al minimo dolore o indolenzimento del polpaccio è meglio fermarsi, iniziate con tragitti brevi.

  3. Ascoltate il vostro corpo. All’inizio ogni sassolino farà male, ma poi questa cosa si attenua. Il cervello deve imparare a gestire la vostra postura in base a ciò che percepisce il piede.


La prestazione la otterrete comunque con delle scarpe normali, soprattutto in lunghe distanze o tragitti sconnessi. Ma è importante dare una volta alla settimana il giusto input al corpo, con un appoggio corretto del piede!

 

CORSA E TECNICA


Quando si parla di tecnica di corsa, si finisce sempre per parlare di appoggio del piede. Quale sia l’unico tecnica ammissibile, si può comprendere in due modi
:


Il più semplice è empirico: basta provare a correre a piedi nudi su una superficie dura per qualche centinaio di metri.



Quello più tecnico è usando la fisica: se l’appoggio è sull’avampiede, si forma una leva di secondo genere, che è sempre vantaggiosa (restituisce più forza di quella applicata). La resistenza (Il peso del corpo che atterra) è tra il fulcro (metatarsi) e la forza motrice (il lavoro del tricipite).


Se invece atterro sul tallone, il fulcro si sposta in mezzo alle altre due forze. In questo caso abbiamo una leva di primo genere, che potrebbe essere vantaggiosa a oppure no: dipende da molti fattori.
 Quando diventa svantaggiosa, devo aiutare il movimento con altre forze che non dovrei invece generare: ecco quindi il sovraccarico a livello scheletrico a carico di caviglia, ginocchio, anche.



Come già accennato, il modo migliore per insegnare al corpo la giusta tecnica di corsa è il correre a piedi nudi o con calzature che simulano questa condizione (per esempio, le Vibram Fivefingers)

.


 

TEST


Questo test mostra dei dati molto interessanti, abbiamo voluto confrontare la corsa con delle scarpe normali e la corsa con un paio di barefoot.

Tracciato di 13 km piatto, tranne una salita di 1,2 km al 7% e discesa successiva oltre il 10%. Corsa lenta (salita al medio)
Training effect: aerobico.

TEST 1
Scarpe Saucony Kinvara 9 - drop 4 - gr 220
Cadenza media = 177 bpm
lunghezza media passo = 113 cm
oscillazione verticale = 8,5%
tempo contatto al suolo (media) = 235ms
differenziale tempo contatto al suolo sinistra-destra = 51,3%-48,7%

TEST 2
Scarpe Fivefingers V Run - drop 0 - gr 150
Cadenza media = 180 bpm
Lunghezza media passo = 110 cm
Oscillazione verticale = 8,3%
Tempo contatto al suolo (media) = 233 ms
differenziale tempo contatto al suolo sinistra-destra = 50,1%-49,9%

L'ultimo dato, secondo noi, è quello più interessante. Con delle scarpe a drop 0, il differenziale di contatto tra sinistra e destra si è quasi totalmente azzerato!

I due grafici evidenziano la diminuzione di zone rosse di scompenso del contatto sin/dx.

Il primo grafico è relativo al TEST 1, il secondo al TEST 2.


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