top of page

[STRETCHING: COME E QUANDO FARLO]

Aggiornamento: 23 set 2021

A cura di Penelope Pezzotta



In molti parlano di stretching, ma chi sa davvero esattamente cos’è e a cosa serve?


Cos'è lo stretching?

Il termine deriva dall’inglese “to stretch” (allungare, stendere) e indica tutti quei gesti naturali di allungamento e autostiramento che è importante compiere per prepararsi all'attività fisica e concluderla nel migliore dei modi.


Prima di iniziare lo stretching è comunque necessario fare un riscaldamento, per preparare sia muscoli che articolazioni alla pratica.


Lo stretching è adatto a tutti: aiuta chi fa agonismo a migliorare le prestazioni e a ridurre il rischio di infortuni, mentre chi non pratica altri sport riesce a combattere gli effetti dell'inattività. Solo in caso di lesioni muscolari, tendinee o articolari lo stretching è sconsigliato, oppure deve essere eseguito sotto controllo di un operatore specializzato.


L’idele sarebbe eseguire gli esercizi di stretching almeno 3 volte la settimana; praticarlo una volta ogni tanto infatti non porta alcun beneficio al nostro corpo.

 

Le varie tipologie di stretching


  • Stretching statico – È quello più semplice. consiste nel mantenere lo stiramento massimo, come dice il nome non c'è alcun movimento e si arriva alla posizione il più lentamente possibile. I vantaggi sono ovvi: è facile, non è faticoso, apporta benefici sull'elasticità. Gli unici svantaggi sono che non è specifico, che non migliora la coordinazione e che non attiva le terminazioni primarie dei fusi che sono sensibili alla velocità del movimento.

  • Stretching balistico Come dice il nome, implica dei movimenti rapidi e ritmici, salti e rimbalzi poiché utilizza la velocità come forza motrice per lo stiramento. In pratica non viene usato che occasionalmente e in atleti molto preparati perché troppo pericoloso (è alta la probabilità d'infortunio), anche se teoricamente molto interessante.

  • Stretching dinamico È una variazione del precedente, a metà strada fra il balistico e lo statico: il movimento è comunque controllato, senza salti o scatti. Il limite maggiore è proprio nella difficoltà di controllo del movimento dal quale dipendono strettamente i benefici dello stretching.

  • Stretching passivo Si usa quando il muscolo agonista è troppo debole o è poco elastico; in genere è tipico di una riabilitazione dopo un intervento e si attua con l'uso di un fisioterapista che tende la struttura oltre l'ampiezza del movimento attivo per rieducarla. Inutile sottolineare che in uno sportivo sano è poco indicato perché il rischio di infortunio è elevato.

  • Stretching attivo È lo stretching che sollecita i muscoli senza l'uso di una forza esterna. Consideriamo un soggetto in piedi. Un operatore può sollevargli la gamba verso l'alto di un angolo di, supponiamo, 150° (capacità passiva); il soggetto, senza l'aiuto dell'operatore, può sollevarla fino a 90° dal suolo (capacità attiva). Se mantiene la tensione esegue uno stretching attivo (libero). Lo stretching attivo è poi resistente se vengono usate resistenze, nel nostro esempio un peso alla caviglia. Lo stretching attivo è sicuramente quello più moderno.

  • Stetching propriocettivo Denominato PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation), si basa sui complessi meccanismi delle unità coinvolte nello stiramento (muscoli, tendini, recettori, coppia agonista/antagonista ecc.). Questo metodo nacque negli Stati Uniti come metodo riabilitativo per curare i postumi della poliomelite. Una variante è nota in osteopatia con il nome di tecnica d'energia muscolare. Grazie a un operatore si esegue una serie di movimenti che aumentano l'elasticità del soggetto, stimolando in sequenza opportuna e nel modo corretto tutti i concetti coinvolti nella gestione dell'elasticità (dalle unità ai riflessi). Si comprende che l'esecuzione è fondamentale e che l'operatore deve avere una grande professionalità. Un'esecuzione non corretta non solo è inefficace, ma potrebbe tradursi in un inutile stress.

 

Quali sono i benefici dello stretching?


  • incremento dell'elasticità

  • aiuta a prevenire traumi ed infortuni

  • stimola la lubrificazione articolare (molto importante per prevenire patologie dell'apparato muscolo scheletrico)

  • migliora il sistema respiratorio e circolatorio

  • attenua lo stress

  • aumenta la percezione e la consapevolezza del nostro corpo e del movimento

 






Come prevenire infortuni e traumi


POSTURE E MOVIMENTI DEL CORPO CHE CAUSANO DOLORI MUSCOLARI E ARTICOLARI


La colonna vertebrale presenta delle curvature fisiologiche a livello cervicale, dorsale e lombare aventi lo scopo di sostenere e ammortizzare il carico della testa e del torace, degli eventuali sovraccarichi esterni e da quelli provenienti dall'impatto dei piedi col suolo. La colonna vertebrale protegge anche il midollo spinale che si estende dalla base del cervello fino alle vertebre lombari (canale midollare) e dal quale si diramano i fasci nervosi che raggiungono gli organi e le varie regioni del corpo. Ogni vertebra è collegata con l'altra grazie al disco intervertebrale, morbido all'interno e duro all'esterno. Il disco costituisce con le vertebre a cui è collegato una vera e propria articolazione, agendo anche come cuscinetto ammortizzatore.

Le vertebre cervicali sono in tutto sette. Presentano una curvatura verso avanti (lordosi) e hanno come caratteristica principale una notevole mobilità in tutti i sensi (flessione in tutti i sensi e rotazione). Sono quelle che subiscono maggiormente i carichi statici e dinamici del capo.

Le vertebre dorsali (o toraciche) sono dodici e si articolano con le costole del torace. Presentano una curvatura verso dietro (cifosi) e consentono, in maniera meno accentuata a causa della inserzione delle costole, gli stessi movimenti delle vertebre cervicali.

Le vertebre lombari sono cinque e si collegano con il bacino. Presentano una curvatura verso avanti (lordosi) e consentono principalmente movimenti di flessione e di estensione. Sono quelle che sopportano tutto il carico statico e dinamico della parte superiore del corpo (torace, arti e capo).

Le vertebre sacrali sono cinque, fuse in un unico osso chiamato sacro, uniscono superiormente il bacino. Terminano con le quattro vertebre coccigee.

I muscoli ed i legamenti tengono unite le vertebre e permettono alla colonna di mantenere costantemente la posizione eretta. Malgrado una vertebra sia strutturata in modo tale da sopportare pressioni anche dell'ordine di 1000 kg, una percentuale altissima di persone accusa periodicamente stati dolorosi localizzati nelle regioni posteriori del busto, in assenza di situazioni patologiche stabilizzate (deformità congenite, anomalie strutturali, infiammazioni degenerative, intolleranze alimentari, ecc.)


DOLORE CERVICALE, DORSALE E LOMBARE è causato principalmente da:

  • posture errate protratte per lungo tempo

  • rigidità o scarso tono della muscolatura inserita sulla colonna vertebrale

BENEFICI DELLO STRETCHING SULLA COLONNA

  • Benefici sul sistema muscolare e tendineo: - Aumenta la flessibilità e l'elasticità dei muscoli e dei tendini. - Migliora la capacità di movimento. - È un'ottima forma di preparazione alla contrazione muscolare. - In alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica. - Può prevenire traumi muscolari ed articolari.

  • Benefici sulle articolazioni - Attenua le malattie degenerative. - Stimola la "lubrificazione" articolare. - Mantiene "giovani" le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo.

  • Benefici sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio - Diminuisce la pressione arteriosa. - Favorisce la circolazione. - Migliora la respirazione. - Aumenta la capacità polmonare.

  • Benefici sul sistema nervoso - Sviluppa la consapevolezza di sé. - Riduce lo stress fisico. - Favorisce la coordinazione dei movimenti. - È rilassante e calmante.

 

Conclusioni


Lo stretching, come abbiamo visto, è importante sia per chi pratica sia per chi non pratica sport.

E' molto importante eseguirlo spesso, farlo diventare una buona abitudine quotidiana.


Tutti i tipi di stretching sono utili e funzionali, migliorano i nostri movimenti, anche quotidiani.

Pensateci, se tutti facessimo stretching 3/4 volte alla settimana per 40 minuti, probabilmente ridurremmo di molto il rischio di infortuni, come il classico "colpo della strega" o "torcicollo".


Affidatevi ad un buon personal trainer o istruttore preparato per iniziare ad imparare qualche esercizio di stretching. Vedrete che subito dopo la prima sessione vi sentirete meglio, più sciolti e più leggeri!

E' molto importante prenderci cura di noi stessi. E voi lo state facendo?


143 visualizzazioni0 commenti

Post recenti

Mostra tutti

Comentarios


barra sorpa.jpg
bottom of page